JO:SE:RRA – Cómo entrenar en invierno para competir en BTT en primavera

 

JO:SE:RRA es José Ramón Callén, coach certificado de Triathlon y Ironman. En este post nos cuenta recomendaciones para mejorar en nuestro entrenamiento para llegar lo mejor posible a las carreras de BTT de primavera.

Cruzar la meta es un momento precioso. Cruzar la meta de una competición tan atractiva como la HU108 es todavía mejor, es mágico. Cruzar la meta de la HU108 habiendo cumplido con los objetivos propuestos, es ya inmejorable. Esa sensación, ese instante de adrenalina, para poder ser alcanzado, ha de comenzar a fraguarse meses antes, cuando el sol ilumina los días menos horas de lo que nos permitiría salir a entrenar al exterior más a menudo, cuando el termómetro cae y dentro nos espera el rodillo o la sala en la que mejorar una parte esencial de la preparación para un evento que merece ser disfrutado del comienzo al final.

            Lo que ocurre, lo que entrenamos en los meses de invierno, es de lo que depende que el crono se pare en unos dígitos u otros cuando se completa cualquiera de las distancias de la HU108. Y es que la resistencia es una capacidad física que no se puede desarrollar en días o semanas, se ha de llevar al máximo en meses.

            Para lograrlo, nada mejor que aprovechar, con estas tres propuestas, cada minuto de los que un ciclista tiene en la época invernal. Es sencillo: solo hay que tener un buen motivo para cuidar de estos detalles. La recompensa será excelente cuando la primavera llegue y te coloques en la línea de salida.

• Invierte en intensidades altas.

  

El ciclismo con la bicicleta de montaña es muy distinto al de carretera. Requiere de un cambio constante de intensidades durante el entrenamiento y la competición debido a que el terreno en el que se practica tiene una variación continuada de pendientes: subir, bajar, volver a subir, llanear, subir, subir, descender y así sin parar.

Esta variación se une a las condiciones de conducción de la bicicleta que marcan las posibilidades para que la frecuencia cardiaca o la potencia sean mayores o menores dado que, por ejemplo, en una zona muy técnica de descenso donde apenas se pueda pedalear, poco se pueda controlar a nivel de esfuerzo y mucho a nivel de precisión en la trazada.

Todo ello dibuja un mapa lleno de cambios de dirección y de sentido, de momentos en los que pedalear de pie o dejar todo el peso colocado tras el sillín para compensar el descenso, de pistas en las que poder rodar y rodar a gran velocidad con un buen desarrollo o de subidas en las que poner todo el peso delante para evitar que, mientras se aplica la máxima potencia, la rueda delantera siga en contacto con el suelo para traccionar.

Todo ello, por lo tanto, dibuja un mapa en el que si analizamos el potenciómetro de un ciclista de montaña, veremos que en la mayoría de ocasiones estará caracterizado por una figura en dientes de sierra en la que las altas intensidades son claras protagonistas y que, por lo tanto, han de ser desarrolladas desde el comienzo de la planificación al ser la claves para poder superar las sesiones o las competiciones con el mejor nivel de rendimiento posible.

Gracias al gran desarrollo de la industria del entrenamiento, los rodillos con los que poder ejercitarse en casa, han dado un salto de calidad enorme en lo que se refiere a sus prestaciones, abriendo así la puerta a que en los meses en los que hay menos horas de luz, puedan ser la herramienta perfecta sobre la que pedalear sesiones con series a altas intensidades.

Con una bicicleta sencilla sobre el rodillo, uno o dos bidones para hidratarse, una toalla, un ventilador y toda la motivación, una sesión bien estructurada con series intensas puede conllevar un gran avance cada día de los que toca pedalear en el interior.

• Invierte en sesiones cortas.

A colación del punto anterior, los rodillos abren la puerta a una gran calidad en sesiones cortas e intensas: series desde la Zona:3 a la Zona:6 de potencia, desde la Zona:3 a la Zona:7 de frecuencia cardiaca, series con una pierna, series de cadencia, series para desarrollar la velocidad y un largo etcétera son el gran abanico que, además de suponer un gran estímulo, suponen variedad y entrenamientos entretenidos, algo clave cuando se pedalea en casa.

Esta forma de contemplar la preparación en la época invernal puede obtener los máximos beneficios y llevar al ciclista a un nivel superior sin la necesidad de invertir gran cantidad de horas. Y es que, sesiones bien planificadas y personalizadas en función de las características de cada ciclista, de entre 45 y 60 minutos son suficientes como para lograr los estímulos ideales con que se optimice el tiempo de entrenamiento sobre un rodillo.

Después, con la llegada de los días más largos y temperaturas más altas, llegará el momento de invertir en entrenamientos más prolongados, más similares a lo que la HU108 requiere, con rutas donde el desnivel, la distancia y la intensidad deberán de ir replicándose cada vez más asiduidad para llegar a mayo en condiciones ideales.

Por otro lado, las jornadas en las que sí se puede salir al exterior porque el tiempo lo permite o se tiene disponibilidad como para pedalear al aire libre, un entrenamiento bien estructurado que encaje a la perfección con las necesidades del ciclista y de su planificación, puede estar entre las dos y las tres horas, tocando todo tipo de intensidades y añadiendo además el componente técnico que la bicicleta de montaña necesita ser entrenado para que disfrutar y rendir sean dos verbos que viajen juntos sobre las dos ruedas.

• Invierte en mejorar la fuerza.

  

Los potenciómetros y toda la información que nos aportan a los entrenadores y ciclistas han supuesto una evolución excepcional de la manera en la que se puede planificar, analizar, controlar y conocer a un deportista y la forma en la que llevarlo a su máximo nivel individual.

Esos medidores de la potencia que se ejerce durante el pedaleo van tomando datos de forma constante sobre la variable fundamental que ha de desarrollar todo ciclista: la fuerza. En efecto, girar las bielas al presionar sobre ellas supone ejercer fuerza y además de sobre la bicicleta, la fuerza puede y debe de ser entrenada, especialmente en el periodo invernal, con ejercicios específicos para un ciclista.

Sobre la bicicleta, las mismas propuestas que antes mencionaba con sesiones cortas e intensas, ya desarrollan la fuerza, pero fuera de ella, un deportista puede mejorar su rendimiento al máximo si dedica parte de su preparación a entrenar en un gimnasio o con material adecuado en casa.

Aunque parezcan clásicos que se repiten, ejercicios como la media sentadilla, la prensa, la arrancada, el split, los saltos, las escaleras o los que fortalecen abdominales y lumbares, siguen estando vigentes a la hora de aportar a un ciclista un plus de fuerza que luego se puede trasladar a más potencia sobre la bicicleta cuando se ascienden los preciosos paisajes de la HU108.

Por supuesto que es necesario que la fuerza sea entrenada con una planificación donde se evolucione por sus distintas fases suponiendo siempre una manera ideal de potenciar las horas en las sendas, trialeras, caminos y montañas, una planificación que debe de contemplar las virtudes del ciclista y qué debe de mejorar para disfrutar todavía más de la competición.

Altas intensidades, sesiones cortas y mejora de la fuerza, con estas tres cuestiones se puede lograr que el tiempo en invierno pase de ser frío en el exterior a muy cálido para el ciclista cuando invierta su preparación en lo que luego, en primavera, será una gran prueba ciclista, la HU108, que se habrá fraguado con meses de antelación, con la paciencia y la ilusión de todo el que sabe que lo bueno, requiere de tiempo.