JO:SE:RRA es José Ramón Callén, coach certificado de Triathlon y Ironman. En este post nos cuenta recomendaciones para mejorar en nuestro entrenamiento.

Seguro que has estado allí. Seguro que durante unas horas has atravesado el mismo camino que ahora vas a poder leer. Seguro que por tu cabeza han pasado los pensamientos que se encadenan durante los últimos kilómetros de una competición de BTT, como la HU108, con ese trayecto lleno de paisajes inolvidables.

Posiblemente esos últimos tramos del recorrido son el lugar de mayor dureza, el que más exigencia física y mental supone antes de cruzar la meta. Has acumulado ya la mayoría del desnivel de esa prueba y ahora el recorrido es favorable en cuanto al perfil que has terminar de cubrir para entrar en la meta de Huesca.

Son instantes en los que la fatiga alcanza las cotas más elevadas. Las reservas de glucógeno (la energía de mayor calidad) están bajo mínimos en las fibras musculares. Las articulaciones, músculos, tendones y ligamentos comienzan a dar señales del desgaste al que han sido sometidos movimiento tras movimiento ya que, por cada hora de pedaleo, el ciclista deberá de girar las bielas en torno a 4000-5000 veces. El agua que se reparte por todo el organismo, el requisito esencial, ha descendido durante las horas previas, aunque el protocolo de hidratación se haya seguido con rigurosidad germana. Estás cerca de la “línea roja”.

Es el momento de poner sobre tu bicicleta el punto de calidad. La posibilidad de marcar la diferencia entre finalizar la HU108 al ritmo deseado o verte obligado a reducir la velocidad drásticamente. La clave, llegado ese momento, estará en los entrenamientos de más intensidad que hayas hecho durante tu preparación. Sí, ese tipo de sesiones donde las series son las protagonistas, ha de salpicar la planificación de cualquier “biker”, sea cual sea el objetivo que se marque. Y para acometer esos entrenamientos, una gran ayuda puede estar en el tipo de bicicleta a utilizar: carretera o montaña.

El músculo está compuesto por fibras musculares: estas son las protagonistas del movimiento cuando se contraen (acortan) o se relajan (estiran). De esas fibras, existen dos tipos principales, a saber: las ST (fibras lentas) y las FT (fibras rápidas). Durante una prueba como la HU108 las primeras son las protagonistas principales, ya que por sus características 

fisiológicas se amoldan a la perfección para mantener esfuerzos de larga duración y bajas o medias intensidades. Y en cualquiera de las distancias de esta cicloturista de montaña, la posibilidad para que el pedaleo sea continuo es elevada, debido a que la mayoría del kilometraje se realiza por pistas de altísima calidad.

Al mismo tiempo, como en cualquier competición de BTT, las fibras rápidas también juegan un papel esencial ya que, como en cualquier recorrido por la montaña, los cambios de pendiente son muy numerosos y bruscos, algo que requiere que las fibras FT deban de entrar en acción en lo que es su especialidad: acciones muy rápidas e intensas con las que superar con solvencia esos cambios de pendiente o velocidad.

Por esa doble vertiente de las fibras musculares y de los tipos de contracción que se realizan en una prueba ciclista por montaña, tener accesibilidad a entrenar con una bicicleta de carretera y una BTT, abre las puertas a que las mejoras del deportista sean mucho mayores. La razón estriba en que, cuando se pedalea sobre la bicicleta de carretera, las intensidades son más continuadas debido a que en ese tipo de recorridos no hay cambios bruscos de pendiente o condicionantes en el terreno (baches, piedras, saltos, escalones, etc.) que obliguen a reducir o incrementar la velocidad de la bicicleta de forma brusca. Así, cuando se pedalea sobre “la flaca”, se puede aprovechar para hacer entrenamientos a ritmos más continuados, más centrados en las fibras musculares ST, esas que abrirán la posibilidad a soportar durante más tiempo sobre la bicicleta a buena intensidad. Además, al ser la HU108 una competición en la que se puede rodar de manera bastante continuada por sus distintos recorridos, la similitud con la exigencia que supone la bicicleta de carretera, será ideal para que esta pueda ser utilizada de manera combinada con la BTT.

 

Por otra parte, aprovechar la bicicleta específica que se vaya a llevar en la competición, en recorridos más técnicos y cambiantes a nivel de pendiente y terreno, hará que los picos de intensidad en los entrenamientos desarrollen de manera más importante a las fibras rápidas de la musculatura, justamente esas que hacen posible que la velocidad media de la competición sea mayor y que, como al comienzo del artículo se mencionaba, se puedan recorrer los últimos kilómetros manteniendo la exigencia, logrando así el mejor crono y experiencia posible.

Y es que, debido a la gran demanda energética y estructural que supone cualquier prueba que se prolongue durante horas, las fibras ST pueden llegar a su límite de no haber pasado por sesiones en las que la intensidad del entrenamiento sea mayor que la propia de rodajes largos. Por ello es tan interesante que en la preparación de cualquier ciclista haya estímulos de todos los niveles, de todas las frecuencias cardiacas, de todas las potencias. Con sesiones largas a intensidades continuadas en ritmos bajos y medios, sobre la bicicleta de carretera, y sesiones con más series, con más cambios de ritmo, con más técnica, sobre la BTT, se consigue tocar todo tipo de intensidades. Y así, introducir ritmos continuos y series durante toda la preparación, aumenta las posibilidades de mantener un óptimo funcionamiento de la musculatura (de todas las fibras, de la FT y de las ST) durante más tiempo, gracias a la “fortaleza extra”, al punto de calidad añadido, que entrenar todas las series proporciona.

En resumen: Para que desde el primero al último kilómetro de la HU108, para que cruzar la deseada línea de meta sean la mejor experiencia posible, será necesario todo tipo de terreno y todo tipo de intensidad. Disfruta en tu entrenamiento del mayor número de perfiles, paisajes y sensaciones y, además de llenar tu agenda de grandes días sobre la bicicleta, conseguirás la riqueza del que se prepara de la mejor manera para alcanzar su mejor versión.